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生活をアップデートする睡眠術｜20代男性が実感した“快眠のコツ”

副業
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＼こんな方にオススメ！／

  • 生活リズムを整えたい人
  • 朝が苦手な人
  • なかなか寝つけない人
  • 日中眠たくなりやすい人

気づけば夜遅くまでスマホを触ってしまったり、寝ても疲れが取れないまま朝を迎えたり…。

若い人、特に20代の一人暮らしには“睡眠の質”で悩む人が意外と多いと思います。

てぃーち
てぃーち

この記事を書いた理由は、私もその一人だったからです。

実際、厚生労働省の調査では、20〜30代は「睡眠時間が不足している」と感じる割合が最も高いと言われています。

理由はシンプルで、「自律神経・体温調節・ホルモン分泌のリズムが乱れているから」です。

でも逆に言えば、このリズムを整える習慣を少し取り入れるだけで、睡眠の質は“劇的に”変わる。ということです。

この記事で、寝不足の原因を再確認し、

私自身が実際に効果を感じた『快眠のコツ』を紹介しますので実践してみてください。

簡単な内容になっているので、今日から1つでも取り入れてみてください。

睡眠の質が下がる“20代の生活習慣”あるある

“睡眠の質”を改善していくために、原因を知るということが大切です。

簡単にまとめましたので、順に確認していきましょう。

寝る直前までスマホを触る

人間は夜になると『メラトニン』という睡眠ホルモンが分泌されます。

スマホのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を最大40%抑えると言われています。

その結果、寝つきが悪くなり、眠りも浅くなります。

夜ごはんが遅い

人間の体内時計には、『食事でリセットされる時計』があります。

夜遅くの食事は、体内時計を後ろにずらす＝寝るタイミングを遅らせる。

ということになります。

シャワーで済ませる

寝つきを良くするには“深部体温が下がること”が重要です。

一時的に体温を上げ、下がるタイミングで眠気が来ます。

シャワーだけだと十分に体温が上がらず、『体温リズムが整いにくい』ということです。

寝る前の部屋が明るすぎる

副交感神経を優位にすることで、睡眠の質が上がるのに対し、

明るい部屋にいると交感神経が刺激され、脳が“昼”と勘違いして眠気が遠のきます。

これもメラトニン分泌の妨げになっています。

休日に寝すぎる

平日との睡眠時間の差が2時間以上あると、人間は海外旅行と同じような『時差ぼけ状態』になると言われています。＝“社会的時差ぼけ”

また、寝溜めをする人も多くいます。

一時的に疲労感が軽減されるかもしれませんが、体内時計は乱れて、かえって心身に悪影響を及ぼす可能性があります。

今日からできる睡眠の質を高める“８つのコツ”

本やSNSで一度は見かけたことがある方法だと思いますが、

ここで改めて確認し、実践することが今後の快眠につながる大切な一歩です。

いきなり８個も取り入れるのは難しいと思いますので、取り入れやすいものから1つずつ試してみてください。

私がオススメする順に紹介していきます。

湯船10分

深部体温は、「上がってから下がるとき」に眠気が来る。

つまり、一度『体温を上げる』必要があります。

一番いいとされているのは、就寝の1〜2時間前に39〜40℃のぬるま湯に10〜15分浸かることです。

てぃーち
てぃーち

熱すぎると、逆に交感神経を刺激してしまいますのでご注意を。

お風呂掃除はめんどくさいし、お湯を貯めるのも時間かかるし、って感じる人もいると思います。

そういうときは、お湯を貯めている間にご飯を食べたり、お風呂掃除の時短アイテムを使ったりすれば効率よく時間が使えますよ。


アロマを炊く

これは私が実践してみて、続けやすくて、効果もかなり良かったことです。

ネットや店舗で気になったディフューザーやアロマストーンを置いてみてください。

枕にスプレーをするタイプもありだと思います。

てぃーち
てぃーち

私は、２年以上もラベンダーの香りのオイルをアロマストーンに垂らして使用しています。

香りは好みがあると思うので、オススメを書いておきますね。👇️

  • ラベンダー：やわらかくて落ち着くフローラル系。清潔感があって、万人受けしやすい。
  • ベルガモット：アールグレイみたいな上品な柑橘系。スッキリと甘さのバランスが良い。
  • カモミール：甘くてあたたかい、やさしめの香り。ハチミツっぽさがある。
  • ヒノキ：風呂のヒノキ風呂みたいな“木の香り”。清潔感・落ち着き・凛とした感じ。

朝の光を浴びる

朝日を浴びると、『セロトニン』というホルモンが分泌されます。

そして、これが夜になるとメラトニンに変わります。

体内時計が「今が朝だ」と再設定され、メラトニン分泌が夜に発動しやすくなる。というメカニズムになっています。

また、セロトニンには日中の意欲や活力を高める効果もあります。

オススメとしては、カーテンを開けてただ朝日を浴びるのではなく、１歩ベランダに出て深呼吸しながら浴びるのが最高です✨️

寝る前の5分ストレッチ

副交感神経を優位にさせることが快眠につながります。

体を優しく伸ばすことで血行が促進され、深部体温が下がりやすくなり、副交感神経が優位になります。

軽くでも良いので、股関節周り、足首周り、首元を軽くでいいのでほぐしてあげてください。

心地の良い睡眠につながると思います。

寝室の温度は18〜26℃

世界保健機関（WHO）では、最低18℃以上が推奨されています。

また、寝具の中は33℃前後、室温はそれよりもやや低めが良いとされています。

エアコンのタイマーを上手く活用し、適度な温度に保つことが大切です。

最近のエアコンには、自動運転が搭載されていものが多いと思いますので、家電の技術に頼って自動運転にするのが一番ラクですね。

てぃーち
てぃーち

余談ですが、私自身起きるときに寒いと『布団から出られない症候群』になってしまうので、起きる1時間前から暖房がつくようにタイマーをしています☺️

カフェインは夕方以降NG

よく耳にしたことがあると思いますが、カフェインは、『アデノシン』という睡眠物質の働きを妨げてしまいます。

カフェインの影響で、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりします。

カフェインが多く含まれるものとしては、コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレート、ココアなどがあげられます。

てぃーち
てぃーち

飲みたい・食べたいっていう気持ちは十分わかりますが、快眠のために我慢です！(笑)

寝る90分前に部屋の明るさを落とす

何度も出て来ましたが、メラトニンは暗い環境で分泌が始まります。

寝る90分前が良いとされますが、『忙しくてなかなかそんなに前から無理だよ！』ってなりますよね。

そういう人の場合は、照明の色をオレンジ系に変えるだけでも良いので、少しずつ取り入れてみてください。

また、間接照明や暗めのライトに変えるのも落ち着きがあってオススメです。


寝る2時間前からスマホの光を抑える

もちろん、スマホを完全にやめるのが望ましいですが、かなり難しいのが正直なところです。

そういう場合は、

  • Night Shift（iPhone）
  • ブルーライトカットモード

を使用してください。

これだけでメラトニン分泌の低下が半分以下になるとも言われています。

また、おすすめはサイドテーブルに間接照明を置いて、スマホではなく本を読むことです。

1時間とは言わないので、15分くらいから始めてみてください。

これは、私が寝る前の読書で使用している間接照明です👇️


20代男性が実感した“睡眠改善の変化”

私自身毎日とは言いませんが、8個すべて取り入れています。

その快眠のコツを生活に取り入れてみて感じた変化はこんな感じです👇️

  • 朝の倦怠感が減った
  • 日中に眠気が減った
  • 頭がスッキリして仕事の集中力が上がった
  • イライラしにくくなった
  • 夜に自然と眠気が来るようになった

8つのコツを導入することで快眠でき、日中のパフォーマンスが上がることは断言してもいいでしょう👆️

まとめ：良い睡眠は生活のアップデートそのもの

他にもみなさんの生活をアップデートさせられるように記事を書いていますが、

睡眠は、生活を最も効率よく“アップデート”できる部分だと思います。

  • 寝床の環境を整える
  • 体温リズムを整える
  • スマホ習慣を少し変える
  • 朝に太陽を浴びる

これだけで、20代の睡眠は本当に変わります。

睡眠が整えば、仕事・メンタル・生活の質が全部レベルアップします。

今日の夜から、小さな習慣をひとつ変えていきましょう！🌙

それでは、おやすみなさーーい💤

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